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Le défi de Michel: à réaliser entre le 27 novembre et le 2 décembre 2020

ECOLE DE RUGBY: le défi de Michel

Allez les jeunes du DUC RUGBY,


Voici deux petits exercices de gainage que vous indique Michel pour se renforcer musculairement :
Avant de débuter, échauffes toi quelques minutes : montée de genoux, talons fesses, pas chassés. Penses aussi à tes articulations : pieds (chevilles) / mains (poignets), genoux, hanches, épaules, cou.


1/ Prends un ballon de rugby et poses le devant toi à hauteur du menton. Prends appui dessus avec les bras tendus mais pas trop. Fais la planche et gardes la position 20 secondes pour commencer. Recommencer 3 à 5 fois.
Si l'exercice est trop dur en appui sur un ballon, fais uniquement la position de gainage avec les mains au sol. Si l'exercice est trop facile, augmente le temps de gainage à 30 voir 45 secondes. Faire 3 à 5 fois.


2/ En gardant la position « gainage » sur (ou sans) le ballon, essaies de plier un peu les bras pour effectuer 1 à 5 pompes (en fonction de ton âge, de ton niveau et de ta fatigue) . Attention à ne pas basculer.


Précautions pour les défis:

Mettre des baskets ou chaussures antidérapantes.

GARDER UN ALIGNEMENT TETE BASSIN PIED A LA MEME HAUTEUR comme une planche ! Maintenir le dos droit = plat.

Serrez les abdos et les fessiers.
Si les exercices sont trop durs en position allongée vous pouvez rester sur les genoux

Le petit plus pour la motivation : si au moins la moitié des joueurs/ses par catégorie réalise ce défi, vous pourrez ensuite lancer un défi à vos encadrants !

Envoies nous tes photos ou vidéos pour savoir qui a fait le défi:-)


Bon courage et surtout amuses toi bien !!!

 

Jessica et Pascal, responsables EDR


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